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健康によいビタミンの本

ハート出版の健康書籍ふるさと文庫の中から、ビタミンに関するものを集めました。

ビタミンCの減少を抑える保存法と調理法

野菜は放送して保存する
ビタミンCを豊富に含んだ野菜を買ってきても、そのまま置いておくだけではビタミンCは減少してしまいます。
これはビタミンCが酸素と結合(酸化)し、その効力がなくなるためです。ビタミンCは、ビタミン中でもっとも酸化しやすい性質をもっています。
たとえば、春菊を夏の日に無包装で保存した時、ビタミンCがどれくらい減少するか調べた『商品科学研究所』の実験結果によると、一日だけでじつに62%も減少するとの例も出ています。
ですから、野菜を保存するときはラップなどで包装し、さらに冷蔵するようにしてください。
葉菜野菜は冷蔵、根菜野菜は冷暗所に保存などとよくいわれますが、それは根菜野菜は冷蔵しなくても葉菜野菜ほどビタミンCの減少率が激しくないというだけで、決して冷蔵しなくてもよいというわけではありません。
野菜の類は買い置きせず、新鮮なものを小まめに買い求めるべきでしょう。


調理で変わるビタミンCの減少量
ビタミンCは水溶性ですから水に溶け出しやすく、熱によっても壊れやすいビタミンです。ビタミンCを多く含む野菜などは、その調理方法によって減少量に差が出てきます。
たとえば、ほうれん草を例にとると、炒めたときでは、ビタミンCは15%減少(残量85%)します。ゆでたときでは、実験データによりかなりのばらつきがあるものの30~65%減少(残存量70~35%)します。
また、ビタミンCは酸化しやすいと述べましたが、調理したものをすぐに食べず、テーブルに置いたままにしておくとさらにビタミンCは減少してしまいます。

減少量を抑えた調理法
できるだけビタミンCの減少を抑えて料理する方法を紹介します。
ゆでるときも、炒めるときも短時間で一気に加熱することがポイントです。

〈炒めるとき〉
熱容量の大きな鍋に油をひいて煙がでるまで熱してから野菜(水洗いしたもの)を入れます。ザッという音とともに水蒸気があがるはずです。これは野菜表面の水分と油が一瞬にして入れ替わり、表面に油の膜ができ、中の水分を逃がさない効果があります。
ゆっくりと加熱したのでは、油膜のできるのが遅くなるほかに、酵素の作用で野菜の組織が軟らかくなり、水分がビタミンCもろとも出てしまいます。

〈ゆでるとき〉
熱湯に塩を入れてから野菜を入れます。これを炒めるときと同様、酵素を働かせないようにするためです。
手軽に、しかし短時間でゆでるには、電子レンジを使う方法があります。ラップに包んで加熱すれば、ビタミンCの減少量も少なく、うま味を損なうこともありません。
ゆでたものを水で冷やすときは、やはり短時間で行なうようにします。


ビタミンCの損失分は量で補う
生野菜ならビタミンCの減少量もほとんどなく、無駄なく摂取できますが、生のままではカサがでて、ゆでたり、炒めたりした量の半分も食べられません。結果的にビタミンCの摂取量は少なくなります。ですから淡色野菜のサラダより、加熱調理した緑黄色野菜をたくさん食べるほうがビタミンCを多く取れます。

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