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健康によいビタミンの本

ハート出版の健康書籍ふるさと文庫の中から、ビタミンに関するものを集めました。

老化防止に役立つビタミンE

自然界には八種類ある
ビタミンEの仲間は天然に八種類あり、四種(α、β、γ、δ)のトコフェロール類と四種(α、β、γ、δ)のトコトリエノール類に大別できます。通常の食事でとれるのは、主にトコフェロール類のほうで、その中で最も活性が強いのがαトコフェロールです。

基本的な働き/脂質の酸化を抑える
ビタミンEは、体内でエネルギーを作り出すときに発生する「活性酸素」を消去する働きがあります。
活性酸素とは、非常に反応性の強い酸素で、隙あらばすぐにほかの物質と結合(酸化)してその物質を変性させてしまう、実にやっかいな酸素です。例えば細胞膜中の脂質と結びつくと「過酸化脂質」という有害物質を作り出します。過酸化脂質は、現在、老化を促す最重要因子とされる物質です。これが細胞膜中にたくさんできると、細胞の機能が障害されて、細胞レベルから老化が進むと考えられています。
体の中には、そうした事態に対応する防御機構として、過酸化脂質の生成を防ぐ物質がいくつもそなわっています。その代表がビタミンEです。
ビタミンEは、自らが活性酸素と結びつくことで、脂質の酸化を防ぎます。ビタミンEが、老化防止のビタミンと言われるのはこのためです。

欠乏症/筋肉・神経障害
動物では不妊、人では筋肉の萎縮や神経障害にともなう運動麻痺(筋ジストロフィー、歩行失調、腱反射消失、位置感覚障害など)、色素沈着、貧血などが報告されています。

上手な取り方/色つきの植物油が適切
ビタミンEも種類によって効力が違うので、所要量などはαトコフェロール当量(α‐ )で示すのですが、面倒なので、それをビタミンE所要量などということにします。
ビタミンEの所要量は、成人男性で10mg、成人女性で8mgです。
ビタミンEは、植物油に多く含まれ、動物性油脂にはほとんど含まれていません。
ただし、植物油中には活性酸素と結びつきやすい脂肪酸(不飽和脂肪酸)が多いためビタミンEはどんどん消費されます。また調理時の加熱でもビタミンEは急速に失われるので、できるだけビタミンE含量の多い植物油を選ぶことが大切です。
ビタミンEの多い植物油を見分けるポイントは、まず色。精製度の高い白っぽい油より精製度の低い色のついた油のほうがビタミンEが豊富です。さらに、数種の油を混合したサラダ油よりも、サフラワーならサフラワーだけで作った純粋な油のほうが、ビタミン含量が多くなっています。

過剰症/多量摂取は要注意
ビタミンEは脂溶性ですが、一般に過剰症の心配はないとされています。しかし、これにも限度があります。成人の許容上限摂取量は600mgとなっています。
国連食糧農業機関の報告では、健康な成人で1日当たりαトコフェロール150mg以下を絶対安全用量としています。
近ごろはビタミンEの老化防止の効果が非常に注目されていることから、ビタミンEを多量に含む錠剤や栄養補助食品の需要が増えていますが、取りすぎには十分注意したいものです。

ビタミンEを含む食品(mg/100g当たり)

  E α-トコフェロール
〈穀類〉
小麦胚芽 32.6 26.7
〈植物油〉
ひまわり油 39.2 38.7
綿実油 31.1 28.3
サフラワー油 27.6 27.1
米ぬか油 26.4 25.5
とうもろこし油 24.3 17.1
大豆油 19.5 10.4
マーガリン(ソフトタイプ) 19.1 10.3
調合油 19.0 11.8
なたね油 18.5 15.2
オリーブ油 7.6 7.4
ごま油 4.8 0.4
〈種実類〉
アーモンド・乾 31.2 31.0
松の実・いり 13.5 12.3
ひまわりの種・乾 12.6 21.8
落花生・乾 10.9 11.7
〈魚類〉
あんこう肝 13.8 13.8
すじこ 10.6 10.6
たらこ・生 7.1 10.4
〈茶〉
抹茶 28.0 28.2
〈調味料〉
マヨネーズ(全卵型) 17.7 10.0
マヨネーズ(卵黄型) 13.4 9.5

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