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健康によいビタミンの本

ハート出版の健康書籍ふるさと文庫の中から、ビタミンに関するものを集めました。

健康維持の補佐役ビタミンB群(B1)

基本的な働き/糖質のエネルギー変換
食事でとった糖質(でんぷん・砂糖など)を体内でエネルギーに変えるときに必要な補酵素が、ビタミンB です。B がないと糖質を分解できず、十分なエネルギーを作ることができません。
特に、エネルギーの半分近くを糖質から得ている我々日本人にとって、B は不可欠なビタミンです。

欠乏症/脚気、ウェルニッケ脳症
B が不足して糖質代謝がとどこおると、疲労物質(乳酸)が貯まって、体がだるい疲れやすいといった症状がでてきます。また、イライラする、落ち着かないなどの神経症状もB 不足が関係すると言う人もいます。
完全に欠乏すると、神経系が障害されて多発性神経炎を引き起こします。多発性神経炎とは、いくつかの神経系に、同時に炎症が起こる病気です。
B 欠乏で末梢神経に異常が起こったのが「脚気」です。一昔前に日本で多発した脚気は、極端に白米(主成分は糖質)に偏った食生活が原因でした。下肢の倦怠感、食欲不振、便秘、心悸亢進などの症状を起こします。近ごろは、スナック類やインスタント食品、甘味飲料の取りすぎによる脚気の発生が報告されています。
一方、欧米に多い「ウェルニッケ脳症」は、B 欠乏で中枢神経に異常が起こる病気です。こちらはアルコール多飲者に多くみられます。

上手な取り方/穀類や豆類に豊富
ビタミンB の栄養所要量は、成人男性で1.1mg、成人女性0.8mgです。ただし、B は、水に溶けやすく熱に弱いため、調理時の損失が大きい点を考慮する必要があります。
また、精製度の高い加工食品ほどビタミンB 含量は少なくなります。例えば、精白米のB 含量は玄米の4分の1以下です。米飯は、糖質が多いのでB の消費量が高いうえに、B 含量も少ないのです。
そのため、加工食品やインスタント食品、甘味飲料ばかりとっている人、外食の多い人などは、B の潜在性欠乏症になりやすいので要注意です。

ビタミンBを含む食品(mg/100g当たり)

《穀類》
そば粉(全層) 0.46
玄米 0.41
ライ麦パン 0.16
精白米 0.08
《種実類》
ひまわり(乾) 1.72
ごま(乾) 0.95
落花生(乾) 0.85
カシューナッツ・いり 0.54
くるみ・いり 0.26
アーモンド(乾) 0.24
《豆類》
きな粉 0.76
えんどう(ゆで) 0.27
大豆(ゆで) 0.22
絹ごし豆腐 0.10
糸ひき納豆 0.07
《藻類》
干しあまのり 1.21
利尻こんぶ 0.80
乾燥わかめ 0.39
水前寺のり 0.36
《魚介類》
たらこ 0.71
ふな 0.55
こい 0.46
すじこ 0.42
うなぎ 0.37
ぶり 0.23
《肉類》
豚ヒレ 0.98
豚もも脂身なし 0.94
すっぽん肉 0.91
焼き豚 0.85
豚ロース脂身なし 0.75
豚かた脂身なし 0.71
かも 0.40
豚レバー 0.34
牛サーロイン脂身なし 0.05
《卵類》
卵黄 0.21
鶏卵(全卵) 0.06
《きのこ類》
乾ししいたけ 0.50
ひらたけ 0.40
まいたけ 0.25
えのきたけ 0.24
《茶》
抹茶 0.60

 

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