健康維持の補佐役ビタミンＢ群（Ｂ１）
基本的な働き／糖質のエネルギー変換
食事でとった糖質（でんぷん・砂糖など）を体内でエネルギーに変えるときに必要な補酵素が、ビタミンＢ です。Ｂ がないと糖質を分解できず、十分なエネルギーを作ることができません。
特に、エネルギーの半分近くを糖質から得ている我々日本人にとって、Ｂ は不可欠なビタミンです。
欠乏症／脚気、ウェルニッケ脳症
Ｂ が不足して糖質代謝がとどこおると、疲労物質（乳酸）が貯まって、体がだるい疲れやすいといった症状がでてきます。また、イライラする、落ち着かないなどの神経症状もＢ 不足が関係すると言う人もいます。
完全に欠乏すると、神経系が障害されて多発性神経炎を引き起こします。多発性神経炎とは、いくつかの神経系に、同時に炎症が起こる病気です。
Ｂ 欠乏で末梢神経に異常が起こったのが「脚気」です。一昔前に日本で多発した脚気は、極端に白米（主成分は糖質）に偏った食生活が原因でした。下肢の倦怠感、食欲不振、便秘、心悸亢進などの症状を起こします。近ごろは、スナック類やインスタント食品、甘味飲料の取りすぎによる脚気の発生が報告されています。
一方、欧米に多い「ウェルニッケ脳症」は、Ｂ 欠乏で中枢神経に異常が起こる病気です。こちらはアルコール多飲者に多くみられます。
上手な取り方／穀類や豆類に豊富
ビタミンＢ の栄養所要量は、成人男性で１．１mg、成人女性０．８mgです。ただし、Ｂ は、水に溶けやすく熱に弱いため、調理時の損失が大きい点を考慮する必要があります。
また、精製度の高い加工食品ほどビタミンＢ 含量は少なくなります。例えば、精白米のＢ 含量は玄米の４分の１以下です。米飯は、糖質が多いのでＢ の消費量が高いうえに、Ｂ 含量も少ないのです。
そのため、加工食品やインスタント食品、甘味飲料ばかりとっている人、外食の多い人などは、Ｂ の潜在性欠乏症になりやすいので要注意です。
ビタミンＢ１を含む食品（mg／100g当たり）
| 《穀類》 | |
| そば粉（全層） | 0.46 |
| 玄米 | 0.41 |
| ライ麦パン | 0.16 |
| 精白米 | 0.08 |
| 《種実類》 | |
| ひまわり（乾） | 1.72 |
| ごま（乾） | 0.95 |
| 落花生（乾） | 0.85 |
| カシューナッツ・いり | 0.54 |
| くるみ・いり | 0.26 |
| アーモンド（乾） | 0.24 |
| 《豆類》 | |
| きな粉 | 0.76 |
| えんどう（ゆで） | 0.27 |
| 大豆（ゆで） | 0.22 |
| 絹ごし豆腐 | 0.10 |
| 糸ひき納豆 | 0.07 |
| 《藻類》 | |
| 干しあまのり | 1.21 |
| 利尻こんぶ | 0.80 |
| 乾燥わかめ | 0.39 |
| 水前寺のり | 0.36 |
| 《魚介類》 | |
| たらこ | 0.71 |
| ふな | 0.55 |
| こい | 0.46 |
| すじこ | 0.42 |
| うなぎ | 0.37 |
| ぶり | 0.23 |
| 《肉類》 | |
| 豚ヒレ | 0.98 |
| 豚もも脂身なし | 0.94 |
| すっぽん肉 | 0.91 |
| 焼き豚 | 0.85 |
| 豚ロース脂身なし | 0.75 |
| 豚かた脂身なし | 0.71 |
| かも | 0.40 |
| 豚レバー | 0.34 |
| 牛サーロイン脂身なし | 0.05 |
| 《卵類》 | |
| 卵黄 | 0.21 |
| 鶏卵（全卵） | 0.06 |
| 《きのこ類》 | |
| 乾ししいたけ | 0.50 |
| ひらたけ | 0.40 |
| まいたけ | 0.25 |
| えのきたけ | 0.24 |
| 《茶》 | |
| 抹茶 | 0.60 |
